¿Cómo alimentarme en el embarazo?

¿Embarazada? Entonces debes comer por dos. Esto no significa que necesitas ingerir el doble de alimentos. Sin duda que no. Para poder satisfacer tus necesidades y las de tu bebé, lo recomendable es que lleves una dieta balanceada y de calidad.

¿Dónde está el equilibrio?

Una alimentación equilibrada significa lo siguiente:

- Aportar la cantidad necesaria de energía (en otras palabras, calorías) para el buen funcionamiento del organismo. Durante el embarazo, el aumento de peso es una situación normal. En ese sentido, se considera que un aumento de masa corporal, entre unos 8 y 12 kg, permite tener un embarazo y un parto sin complicaciones. Evidentemente, esta cifra es aproximada, pues, cada embarazo es único. De todas maneras, si eres una mujer adulta (de contextura media) y desarrollas un nivel de actividad moderada, puedes establecer tu ración energética diaria entre 2200 a 2300 calorías durante el primer y segundo trimestre. En el tercer trimestre, por su parte, se recomiendan de 2300 a 2500 calorías. ¡No te alarmes! Nosotros vamos a explicarte cómo conseguirlo sin dejar de disfrutar de la comida.

1. Proporcionar los elementos necesarios para tu organismo así como para el crecimiento del bebé: proteínas,  carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua.

2. Encontrar el equilibrio óptimo entre proteínas, carbohidratos y lípidos.

- Proteínas: son nutrientes necesarios para la formación de los músculos. Se encuentran en las carnes magras (como el pollo, el pescado y la carne de res), en los productos lácteos, los huevos y las leguminosas.

- Carbohidratos: son indispensables para la liberación de energía durante las actividades diarias. Se puede encontrar este nutriente en los cereales integrales como la avena, la quinua, el maíz, el arroz integral, los fideos, entre otros productos.

- Lípidos: también conocidos como “grasas”, intervienen en múltiples funciones del crecimiento y desarrollo del bebé. En general, existen grasas malas y buenas. Estas últimas se encuentran en los pescados oscuros (como  el atún, el bonito y el jurel), el aceite de oliva, la nueces, entre otros.

Para conocer más sobre estos nutrientes y su requerimiento diario, te recomendamos contactar con una nutricionista especializada.

¡Mantengo el ritmo!
Para cumplir con una dieta balanceada es imprescindible tener tres comidas principales al día y dos más pequeñas en los intermedios (a media mañana y media tarde). De ninguna manera te debes saltar alguna de ellas, especialmente el desayuno. Esta primera ingesta del día es la más importante porque te evitará las punzadas de hambre durante la mañana. El desayuno puede consistir en:

- Un producto lácteo (por el aporte de calcio y proteínas).
- Un cereal (por la fibra y  carbohidratos complejos).
- Una fruta (por las vitaminas y fibra).
- Agua o jugo de frutas (para la hidratación).

Por ejemplo:

Opción A: Un tazón de leche con cereales integrales y frutos secos más un vaso grande de zumo de naranjas recién exprimidas.

Opción B: Un jugo de frutas, un yogur natural con kiwi (cortado en dados) y dos tostadas de pan integral con un poco de queso.

Puedes tomar uno o dos snacks por la mañana y/o por la tarde. Eso sí, ten cuidado con su composición. No te atiborres de productos azucarados. Elige siempre cereales, frutas y proteínas. Por ejemplo: una rebanada de queso fresco más una barrita de cereales y una manzana o, si te gusta más lo salado, una rebanada de pan integral con un trocito de queso y fresas.

Me adapto a mis nuevas necesidades:

Durante el embarazo, las necesidades de determinados nutrientes se incrementan.

- El ácido fólico es importante para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y se debe consumir, sobre todo, antes y al inicio del embarazo. Esta vitamina se encuentra en las verduras de hoja verde, las legumbres, la yema de huevo y algunos quesos fermentados, así como en los cítricos. Por lo general, suele recetarse un suplemento de ácido fólico a las mujeres que manifiestan el deseo de concebir.

- El hierro aporta oxígeno a las células y, además, es el principal constituyente de la hemoglobina. Se encuentra principalmente en las carnes rojas, el hígado, y las lentejas.

- El calcio contribuye a la formación del esqueleto del bebé. Se encuentra en la leche y sus derivados. Se asocia también a la vitamina D para favorecer su fijación.

- La vitamina C interviene en las funciones inmunitarias. También facilita una mejor absorción del hierro. Para obtenerla, consume frutas y verduras todos los días

La forma apropiada de conservar los nutrientes:

Las vitaminas y minerales son muy frágiles. Por ello, para conservarlos es importante seguir ciertos procedimientos durante  la conservación, preparación y cocción de los alimentos que los aportan.

- Compra las frutas y verduras lo más frescas posible debido a que su porcentaje de vitaminas y minerales disminuye después de su recolección.
- Conserva estos alimentos lejos de la luz y el aire; por ejemplo, en la parte inferior de la nevera. Lo mejor es consumirlas cuanto antes.
- Lava bien las frutas y verduras antes de ingerirlas. No las remojes, de lo contrario algunas de las vitaminas se quedarán en el agua.
- Emplea métodos de cocción suaves y rápidos: al vapor, con una olla a presión, entre otros.

Para terminar, no olvides que con una alimentación variada permitirás a tu bebé descubrir diferentes sabores. Sin duda, una manera estupenda de comunicarte con él antes de su nacimiento.